Здоровое питание. Меню на неделю

Здоровое питание. Меню на неделю | Блог Семейная кулинарная книгаВсе мы знаем выражение: «Мы — то, что мы едим». Придерживаясь основным принципов здорового питания, можно улучшить самочувствие, настроение и внешний вид. Данная статья расскажет более подробно и здоровом питании.

Будем рассматривать здоровое питание с точки зрения его пользы для здоровья. То есть человек определенного возраста, пола, занимающийся определенным видом деятельности и ведущий определенный образ жизни должен потреблять с едой необходимое лично ему количество калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Конечно, принимаются во внимание привычки, предпочтения в еде, время года и материальный достаток. Но все же, несмотря на множество нюансов, существуют общие правила здорового питания, выработанные врачами и диетологами.

Правила здорового питания

  • Нужно следить за калорийностью продуктов и знать, сколько калорий показано именно тебе, исходя из пола, возраста, занятий. Считается, что на работу всех систем (дыхание, пищеварение и другие физиологические процессы) организм затрачивает 1200-1300 ккал. Людям умственного труда и в основном сидячего образа жизни необходимо 1800-2300 ккал. Тем, кто занимается физическим трудом, нужно больше.
  • Нужно больше двигаться: заниматься фитнесом, аэробикой, шейпингом, танцами, ходить в бассейн. Если не хотите заниматься спортом, то можно просто ходить пешком — это универсальное средство для похудения и долголетия. Очень хорошо ходить вечером — желудок быстрее переварит пищу, организм насытится кислородом, и бессонница вам точно не грозит.
  • Во время еды думать только о еде, в противном случае мозг не поймет, что вы покушали. В результате вы переедите и превысите калорийность данного приема пищи.
  • 50-60 % всего рациона должны составлять овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи. Овощи содержат много витаминов, минералов и клетчатки. Они — неотъемлемая часть здорового питания. Фрукты тоже полезны, однако они содержат сахарозу и более калорийны, чем овощи. Не стоит в один присест съедать килограмм бананов, а вот апельсины, грейпфруты и ананасы можно кушать сколько угодно.
  • На завтрак лучше всего кушать кашу. Отличным вариантом будет гречневая каша с овощами, рисовая с медом или овсянка с фруктами. Каши содержат «сложные» углеводы, которые дадут необходимую энергию до обеда.
  • Следует ограничить употребление простых углеводов: сахар, мед, варенье, сладости, сладкие напитки, особенно газированные. От сладкого вообще отказаться, конечно, не удастся, лучше выбирать печенье с низким содержанием жиров, зерновые хлебцы, сухофрукты, мед, варенье. Пирожные и торты лучше кушать без масляных кремов.
  • Необходимо ограничить жирную пищу, предпочтение отдавать ненасыщенным жидким растительным жирам. Не нужно употреблять в пищу транс-жирные кислоты (это маргарин, многие кондитерские изделия). Но и полностью отказываться от жиров нельзя. Например, очень полезна рыба именно жирных сортов. Полезен черный шоколад, несмотря на его высокую калорийность. Вопрос в том, что даже полезных продуктов нужно съедать определенное количество.
  • Желательно ограничить поваренную соль, заменив ее йодированной. Для придания блюдам разнообразного вкуса можно и нужно использовать разные специи, многие из которых ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира.
  • Заменять высококалорийные продукты менее калорийными: свинину говядиной или курицей, сливки — йогуртом, сахар — медом или сахарозаменителем.
  • Если пища не содержит нужное количество витаминов и микроэлементов, нужно периодически принимать аптечные витамины, уделив особое внимание рыбьему жиру. Это источник витамина D и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, его пользу трудно переоценить.
  • Надо пить 1.5-2 л чистой воды в день. Вода очищает и улучшает работу пищеварительной системы, полезна для здоровья кожи.
  • Ограничить жареную, копченую еду, алкогольные напитки. Алкоголь содержит большое количество сахара, кроме того, огромное количество скажется на весе. Желательно не пить более одного бокала вина.
  • Покупая продукты, стоит выбирать более качественные продукты, изучать состав и калорийность, указанную на упаковке. И, конечно, не стоит идти в магазин голодным, иначе накупите кучу вкусностей, которые не подходят для здорового питания.
  • Ужинать желательно не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Сделайте меню разнообразным, включайте в свое меню морепродукты, фрукты и овощи, которые вы раньше не пробовали. Тогда придерживаться правил здорового питания не будет скучно.
  • Постарайтесь не нервничать. Именно в плохом настроении человек начинает кушать все подряд, совсем не здоровые продукты. Улучшить настроение и расслабиться поможет ароматическая ванна, расслабляющий массаж, любимая музыка и журнал, прогулки на природе.
  • Не станьте рабом этих правил. Иногда позволяйте себе жирное, мучное и сладкое.

Недельное меню здорового питания

Приведем пример недельного меню. Каждый может составить свое меню.

Понедельник

Завтрак — сыр, запеченный с зеленью в лаваше

Обед — курица, запеченная в духовке с квашеными овощами

Ужин — рисовая  каша с морковкой по-корейски

Вторник

Завтрак — спагетти с сыром и салат из свежей капусты, моркови, зелени и растительного масла

Обед — рыба, запеченная с овощами

Ужин — творог с курагой и изюмом

Среда

Завтрак — овсянка с бананом и яблоком

Обед — отварная телятина, вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты

Ужин — овощи, запеченные с сыром и яйцом

Четверг

Завтрак — рисовая  каша с морковкой по-корейски

Обед — курица, запеченная в духовке с квашеной капустой

Ужин — пюре с овощным салатом

Пятница

Завтрак — творог с курагой и изюмом

Обед — цветная капуста под сметанным соусом c отварным картофелем

Ужин — овощи, запеченные с сыром и яйцом

Суббота

Завтрак — овсянка с бананом и яблоком

Обед — отварная телятина, вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты

Ужин — рыба, запеченная с овощами

Воскресенье

Завтрак — спагетти с сыром и салат из свежей капусты, моркови, зелени и растительного масла

Обед — курица, запеченная в духовке с квашеной капустой

Ужин — цветная капуста под сметанным соусом с отварным картофелем

И не забывайте, что единственное назначение еды — обеспечение организма веществами, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности организма. Остальное — лишняя нагрузка, вес и болезни.

Общая информация о статье
Здоровое питание. Меню на неделю
Название
Здоровое питание. Меню на неделю
Описание
Все мы знаем выражение: «Мы - то, что мы едим». Придерживаясь основным принципов здорового питания, можно улучшить самочувствие, настроение и внешний вид. Данная статья расскажет более подробно и здоровом питании

Поделиться в соцсетях или сохранить в закладках

Комментировать