Рациональное питание

Рациональное питание | Здоровое питание | Блог Семейная кулинарная книгаПитание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и смешения пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления тканей и клеток тела и регуляции функций организма. Этим занимается пищеварительная система под воздействием пищеварительных ферментов. Для нормальной здоровой жизни человек должен получить необходимые пищевые вещества в необходимом количестве и в нужное время. Если эти три условия присутствуют, можно считать, что выполняются основы рационального питания.

Рациональное питание – это соблюдение трех основных принципов:

  1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, то есть баланс энергии.
  2. Удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
  3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Баланс энергии

Основные составляющие пищи – это жиры, белки и углеводы. В настоящее время считается, что при переваривании и усваивании 1 г белка дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, зная химический состав пищи, можно легко подсчитать её калорийность. Существуют справочники калорийности разных продуктов, часто калорийность указывается на упаковке.

Есть три пути энергозатрат в организме:

  • Основной обмен — существуют данные, сколько энергии тратит человек на основной обмен (это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания физиологических процессов в состоянии полного покоя). Например, для «стандартного» мужчины (возраст – 30 лет и вес – 65 кг) и «стандартной» женщины (возраст – 30 лет, вес – 55 кг), занятых легкой физической работой, эти цифры составляют 1500-1400 ккал соответственно.
  • Динамическое действие пищи — любой процесс переваривания пищи повышает обмен веществ. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков (30-40%), жиры повышают обмен на 4-14 %, углеводы – на 4-7 %.
  • Мышечная активность.

Существуют справочные таблицы расхода энергии при выполнении разной физической активности. Зная все это, нетрудно разработать калорийность питания для себя, чтобы регулировать свой вес. Однако подсчет калорий и ответ на вопрос, сколько нужно еды, не решает всех проблем. Очень важно, что мы едим.

Соотношение пищевых веществ

Каждый продукт имеет разный химический состав, поэтому все многообразие еды, которую мы едим, складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Причем, каждый компонент в организме выполняет свою функцию.

Углеводы – это преимущественно поставщики энергии, жиры и особенно белки – это строительный материал клеток и тканей. Для работы скелетных мышц и нервных тканей нужна глюкоза, то есть углеводы, сердечная мышца нуждается в жирных кислотах, являющихся составной частью жиров. Использование белков в качестве энергетического материала весьма не выгодно. С одной стороны, это самое ценное и дефицитное пищевое вещество, с другой – при окислении белков и выделении за счет этого энергии, образуются токсические вещества, идет разрушение организма.

В настоящее время признано оптимальным соотношение в пище белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Приближенная суточная потребность «среднего» человека, занимающегося легким физическим трудом, составляет 2700-2800 ккал. В том числе, в белках – 80-90 г, жирах – 100-105 г, углеводах – 360-400 г.

Белки

Белки состоят из 8 незаменимых и 12 заменимых аминокислот. Их соотношение в пище для людей разного возраста различно.

Идеальных белков, которые бы в себе сочетали оптимальное количество разных аминокислот, не существует. Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, яйцах, более полноценны, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве неполноценны, так содержание незаменимых кислот в них намного меньше, чем в идеальном белке. Оптимальным считается соотношение животного и растительного белка 60:40.

Жиры

Жиры по своему составу тоже различны. Растительные жиры содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые вещества) и фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры занимали не менее 30 % общего количества жиров. Животные жиры содержат в основном насыщенные кислоты, которые способствуют таким заболеванием как атеросклероз, болезни сердца, поэтому их в пище надо ограничивать.

Углеводы

Углеводы по своему качеству тоже различны. Это крахмал, целлюлоза, моносахариды (сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза и другие). С одной стороны, углеводы нужны для работы мозга, функционирования мышечной, нервной ткани, но, с другой стороны, излишек углеводов, особенно моносахаридов, может нарушить углеводный и липидный обмен в организме. Преимущество надо отдавать углеводам, содержащимся в муке грубого помола, крупах, овощах, фруктах, зерновых.

Недостаток или избыток тех либо иных витаминов тоже может вызвать расстройства в работе организма. То же можно сказать и о минеральных веществах.

Из всего сказанного выше напрашивается вывод: разнообразие пищи – это залог здоровья. Только благодаря разнообразию и сбалансированности пищи человек может получить те пищевые вещества, которые нужны именно ему, исходя из пола, возраста, места проживания, образа деятельности, самочувствия, состояния здоровья.

Режим питания

И, наконец, третий постулат рационального питании – режим. Режим базируется на следующих принципах.

  • Регулярность питания, то есть прием пищи в одно и то же время, позволяет организму выработать своеобразный ритм, когда в одно и то же время возникает чувство голода, происходит выделение слюны и желудочного сока, облегчающего пищеварение, идет опорожнение кишечника.
  • Дробность питания. Не полезно весь суточный набор еды съедать за 1-2 приема. Рекомендуется 3-4-разовое питание (завтрак, обед, ужин, перекус).
  • Сбалансированность питания в каждый прием пищи, то есть белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества должны быть доставлены организму именно в тот прием пищи и именно в том количестве, которые являются оптимальными для их усвоения.
  • Наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Важно, чтобы перерыв между приемами пищи составлял 5-6 часов.

Конечно, режим питания – это не догма, но надо помнить, что именно его несоблюдение ведет к возникновению многих болезней. Этот и сердечные болезни, и болезни пищеварительной системы, болезни сосудов.

Общая информация о статье
Рациональное питание
Название
Рациональное питание
Описание
Для нормальной здоровой жизни человек должен получить необходимые пищевые вещества в необходимом количестве и в нужное время. Если эти три условия присутствуют, можно считать, что выполняются основы рационального питания

Поделиться в соцсетях или сохранить в закладках

Комментировать