Рациональное питание для похудения

Рациональное питание для похудения | Здоровое питание | Блог Семейная кулинарная книгаРациональное питание для похудения предполагает соблюдение всех принципов рационального питания, а именно: умеренность и сбалансированность по энергозатратам, разнообразие, режим. В данной статье будет идти речь о том, какие продукты и в каких количествах стоит кушать для похудения.

Излишний вес свидетельствует о том, что в рационе есть избыток жиров и углеводов, снижена физическая активность. Поэтому необходимо снизить калорийность рациона, причем не за счет белков, витаминов и минеральных веществ, и увеличить физическую нагрузку. Количество белков, особенно животного происхождения, в питании должно быть на уровне нормы (примерно 47 г для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом). Вегетарианские дни допустимы и даже полезны, но именно дни, а не недели. Запас белков в организме не велик (на 30-40 дней жизни).

Витамины могут накапливаться про запас: витамин С – на 3-4 месяца, В12 – на год, D — на 2 года. Тем не менее, всегда надо стремиться включать в свой рацион «живые» свежие витамины, содержащиеся в овощах и фруктах. Источниками витаминов В1, РР являются хлеб грубого помола, мясо. В молоке содержится витамин В2. Белый хлеб, ввиду его обедненности витаминами и микроэлементами, можно не включать в рацион. Кальция и фосфора много в молоке, рыбе, мясе, сыре, твороге. Главный поставщик железа – мясо. Из жиров наиболее важны растительные, которых должно быть не менее 30 г.

Рацион питания для похудения

Итак, из всего вышесказанного составим нужный суточный набор продуктов.

  • Хлеб – 330 г (или 225 г муки);
  • Макароны – 15 г;
  • Крупа – 25 г;
  • Картофель – 250 г;
  • Овощи и бахчевые – 450 г, в том числе 100 г капусты;
  • Фрукты и ягоды (свежие и консервированные) – 220;
  • Сахар (в том числе в кондитерских изделиях) – 50-100 г;
  • Растительное масло и изделия из него – 35 г;
  • Мясо и изделия из него – 190 г;
  • Рыба и изделия из нее – 50 г;
  • Молоко и молочные продукты в пересчете на молоко – 980 г (в том числе 450 г непосредственно молока/кефира);
  • Яйца – из расчета 2 штуки в 3 дня.

Естественно, это не значит, что каждый день надо съедать 25 г крупы или 15 г макарон. Одни продукты можно равноценно заменить другими (мясо – рыбой, молоко – творогом и т.д.). Этот набор продуктов на сутки отражает сам принцип рационального питания для похудения. На его основе можно составлять меню на день и на неделю.

Меню рационального питания для похудения

Если человек имеет нормальный вес и занят легким физическим трудом, то в день ему необходимо примерно 250 г мяса или рыбы (вес сырого продукта), 0,25-0,5 г молока, кефира, либо другого молочного продукта, 330 г хлеба, овощи, фрукты.

Весь рацион разбивается на 3 части: завтрак, обед (немного большей калорийности, чем завтрак), ужин (немного меньшей калорийности, чем завтрак).

 

Завтрак.

Первый вариант. Кусок мяса или рыбы (50-100 г) с овощным или картофельным гарниром

Второй вариант. Творог (100 г) со сметаной + салат (винегрет)

Третий вариант. Каша с фруктами и сухофруктами, йогурт.

Четвертый вариант. Яичница из 2 яиц +салат (винегрет)

Хлеб – 120 г, чай, кофе или молоко.

 

Перекус: несладкий фрукт или горсть орехов.

 

Обед.

Салат или винегрет с растительным маслом.

Суп (борщ, бульон).

Мясное или рыбное блюдо (100 г) с овощным или картофельным гарниром.

Хлеб – 150 г.

Компот, сок или фрукты.

 

Перекус: йогурт.

 

Ужин.

Первый вариант. Салат. Сырники или творожный пудинг (50-100 г).

Второй вариант. Каша с овощами.

Третий вариант. Вареная рыба с зеленым салатом.

Хлеб – 50 г.

Чай или молоко (1 стакан).

 

Перед сном.

Кефир – 200 г.

Рациональное питание для похудения предполагает обязательно включить овощи и животные продукты в рацион. Каши, картофель, животные жиры (сливочное масло, сало) нужно сильно ограничить. Питание должно быть дробным и частым (4-5 раз в день). Необходимо устраивать разгрузочные дни (овощные, фруктовые или молочные).

Меню на неделю разрабатывается с учетом полного исключения некоторых продуктов (сладости, кондитерские изделия, сладкие фрукты, ягоды, белый хлеб, сдоба, сметана, жирные сырки, сливки, консервированные соки, сладкие напитки, манная крупа, вермишель, макароны) или сильного ограничения примерно пополам или на треть (ржаной хлеб, масло сливочное, рис, геркулес, картофель). Такие продукты как молоко, кефир, мясо-говядина, куры, рыба нежирная, яйца, гречка, пшено, растительное масло, овощи (огурцы, капуста, бахчевые), несладкие фрукты и ягода, нежирный творог, сухофрукты разрешены согласно возрастной норме.

Общая информация о статье
Рациональное питание для похудения
Название
Рациональное питание для похудения
Описание
Рациональное питание для похудения предполагает соблюдение всех принципов рационального питания, а именно: умеренность и сбалансированность по энергозатратам, разнообразие, режим. В данной статье будет идти речь о том, какие продукты и в каких количествах стоит кушать для похудения

Поделиться в соцсетях или сохранить в закладках

Комментировать