Правильное питание при тренировках

Правильное питание при тренировках: питание перед тренировкой, во время и после тренировки | Блог Семейная кулинарная книгаПри занятиях спортом не стоит бросаться в крайности: объедаться или садиться на диету. Организм не любит экспериментов, не стоит нагружать желудок избытком пищи, но не должно быть и дефицита питательных веществ и жидкости. Правильное питание поможет достигнуть максимального эффекта от тренировок и исключить риск голодного обморока в спортзале.

Рацион и режим питания при занятиях спортом

Для того чтобы иметь достаточно сил и энергии для тренировок, нужно обязательно завтракать. Плотно позавтракав, Вы не будете к обеду очень голодны, и не съедите лишнего. Люди, которые не завтракают, обычно переедают на ужин и имеют проблемы с обменом веществ. Улучшают аппетит утром контрастный душ, пробежка или зарядка. Завтрак должен включать медленные углеводы, белки и немного жиров. При отсутствии времени можно выпить молочный коктейль, а завтра взять с собой на работу.

Важно употреблять клетчатку, которая поможет избавиться от токсинов и улучшить усваивание питательных веществ из пищи. Также важно употреблять достаточное количество жидкости – чем больше тратится энергии, тем больше необходимо жидкости. Рекомендуют выпивать 2 литра чистой воды в день, но точное количество каждый решает индивидуально. Во время тренировки рекомендуют выпивать небольшими порциями 200-250 мл, после тренировки – 350-400 мл жидкости.

При занятиях спортом обязательно нужны жиры, даже при тренировках для похудения. Пищевые жиры активно участвуют в процессе сжигания жира, поскольку многие гормоны, которые включаются в работу при активных занятиях спортом, состоят из жира. Но нужны правильные жиры, Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. Животные жиры менее полезны, но они также необходимы для всасывания отдельных витаминов. В рационе должны присутствовать растительные масла и немного сливочного масла на завтрак. Важны также кисломолочные продукты для хорошего пищеварения.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой часа за 2 (в одних источниках рекомендуют 1 час, в других за 2-3 часа) нужно поесть. Нужно съесть углеводы, белки и не более 3 грамм жиров. Углеводы нужны для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией, белки будут источником аминокислот для работающих мышц. Жиров может не быть вообще или совсем немного, поскольку жиры замедляют скорость пищеварения. Находящаяся в желудке жирная пища может вызвать во время тренировки колики, тошноту или отрыжку. Обычно перед тренировкой рекомендуют съесть птицу с рисом или грубым хлебом, нежирный бифштекс с картошкой или омлет из белков яиц с кашей. Прямо перед тренировкой лучше ничего не есть. В крайнем случает можно выпить стакан молока. Можно выпить чашку кофе, что поможет оставаться добрым и энергичным.

Питание во время тренировки

Во время тренировки не едят, разве что если Вы собрались на многочасовую велосипедную прогулку, то стоит взять с собой пакетик орехов. Орехи помогут восстановить силы.

Зато во время тренировки можно пить, ориентируясь на чувство жажды. Однако с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность, поэтому кроме чувства жажды нужно обращать внимание на другие симптомы обезвоживания: сухость во рту, сухие, потрескавшиеся губы, усталость, головокружение, головная боль, раздражительность. Если Вы заметили два или более таких симптомов одновременно, то тренировку стоит прервать на несколько минут и немедленно начать пить воду.

Перед началом тренировки рекомендуют выпить стакан воды и затем во время тренировки пить понемногу каждый 15-20 минут. Кроме воды можно также пить фруктовые соки или специальные спортивные напитки.

Питание после тренировки

После тренировки нужно поесть, поскольку организму нужно восстановить силы, прежде всего за счет углеводов. Однако нужны и белки, витамины и минералы. Можно съесть тарелку каши или бобовых. Хорошо, чтобы после тренировки и до последующего приема пищи прошло не более 45-60 минут.

После тренировки в течение 2 часов не рекомендуют продукты, содержащие кофеин (кофе, чай, какао). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина, чем мешает телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, а также использовать белок для ремонта мышц.

Питание при интенсивных занятиях спортом

При интенсивных занятиях спортом питанию нужно уделить еще больше внимания, чтобы сохранить бодрость и работоспособность. Для ускорения восстановления организма используют разрешенные фармакологические препараты и специальные продукты питания:

  • Витамины – рекомендуют увеличить профилактическую порцию для взрослого в 1,5 раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.
  • Гепатопротекторы – при занятиях спортом создаются особые условия для печени, и для предохранения ее от повреждений стоит употреблять мягкодействующие растительные средства (расторопша, артишок, дымянка).
  • Иммуномодуляторы нужны как и всем людям для профилактики простудных заболеваний.
  • Адаптогены повышают тонус и работоспособность, настроение и желание тренироваться. К наиболее продуктивным адаптогенам относятся женьшень, элеутерококк, лимонник китайский, цветочная пыльца и маточное молочко.

Придерживаясь приведенных рекомендаций относительно питание до, во время и после тренировки, можно оставаться бодрым и энергичным, а также достигнуть максимального эффекта от занятий спортом.

Общая информация о статье
Правильное питание при тренировках
Название
Правильное питание при тренировках
Описание
При занятиях спортом не стоит бросаться в крайности: объедаться или садиться на диету. Правильное питание поможет достигнуть максимального эффекта от тренировок и исключить риск голодного обморока в спортзале
Автор

Поделиться в соцсетях или сохранить в закладках

Комментировать