Питание для роста мышц
Для того чтобы создать себе прекрасную атлетическую фигуру и нарастить мышцы, не достаточно одних тренировок в спортзале и упорного занятия с гантелями. 70% успеха — это правильное питание, именно оно поможет сжигать жир и наращивать мышцы.
Белки и углеводы
При интенсивных тренировках в рационе должно быть достаточное количество белка и «правильных» углеводов, содержащихся в овощах и фруктах.
Вот примерное количество продуктов с высоким содержанием белка на неделю:
- куриное филе (500 г),
- куриные сосиски (500 г),
- говяжий фарш (1 кг),
- филе индейки (500г),
- креветки (500 г),
- филе семги (300 г),
- говяжья вырезка (500-700 г),
- яйца (12 штук),
- тунец (500-700 г),
- чищенные грецкие орехи (100-150 г),
- миндальное или кокосовое молоко (400 мл).
Овощей и фруктов на неделю необходимо такое количество и такой ассортимент:
шпинат (500г),
- лук (1 кг),
- ромен-салат (400-500 г),
- тыква (1 кг),
- помидоры (500 г),
- кабачки (500 г),
- морковь (500 г),
- брокколи (300 г),
- сельдерей (300 г),
- красный болгарский перец (500 г),
- стручковый горький перец (50 г),
- цветная капуста (300 г),
- брюссельская капуста (500 г),
- краснокочанная капуста (1 кг),
- оливки (350 г),
- спаржа (150 г),
- зеленый лук (150 г),
- огурцы (1 кг),
- шампиньоны (500 г),
- консервированная кукуруза (400 г),
- авокадо (6 штук),
- яблоки (1 кг),
Жиры
Для приготовления блюд предпочтительно использовать оливковое масло, масло из виноградных косточек, красный винный уксус. Оливковое масло – источник ненасыщенных жиров, в нем содержится вещество олеокантал, которое помогает бороться с воспалительными процессами в натруженных во время тренировок мышцах. Виноградное масло снижает аппетит, так как на 15-20 % состоит из олеиновой кислоты, которая участвует в выработке гормона, вызывающего чувство насыщения.
Специи
Особое внимание уделяется специям и пряностям.
Красный острый перец ускоряет обмен веществ на 25-30 % в течение 2-3 часов после приема пищи.
Корица, воздействуя на молекулы инсулина, улучшает углеводно-жировой обмен примерно на 20 %.
Органические кислоты, содержащиеся в имбире, стимулируют выработку ферментов желудочного сока и ускоряют метаболизм.
Горчица стимулирует выработку гормонов, отвечающих за переработку жира в энергию.
Каждый прием пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) должен сочетать в себе белково-овощную пищу. Витамин С, содержащийся в овощах, помогает снимать воспаление в мышцах после тренировки, отвечает за выработку коллагена, который делает ткани более эластичными. Важно пить не менее 2 л чистой воды, причем охлажденной, так как для ее нагрева тратится энергия, и метаболизм ускоряется примерно на 30 %.
Такой набор продуктов обеспечивает потребности в ненасыщенных жирных кислотах, клетчатке, дает нужное количество железа, калия, витамина D, A, способствует выработке гормона тестостерон, от уровня которого напрямую зависит и способность сжигать жир, и накопление мышечной массы.
Похожие публикации

- Автор: Наталия Устьян
- Источник: Семейная кулинарная книга
- Дата публикации: 08.09.2017