Питание для роста мышц

Для того чтобы создать себе прекрасную атлетическую фигуру и нарастить мышцы, не достаточно одних тренировок в спортзале и упорного занятия с гантелями. 70% успеха — это правильное питание, именно оно поможет сжигать жир и наращивать мышцы.

Белки и углеводы

При интенсивных тренировках в рационе должно быть достаточное количество белка и «правильных» углеводов, содержащихся в овощах и фруктах.

Вот примерное количество продуктов с высоким содержанием белка на неделю:

• куриное филе (500 г),
• куриные сосиски (500 г),
• говяжий фарш (1 кг),
• филе индейки (500г),
• креветки (500 г),
• филе семги (300 г),
• говяжья вырезка (500-700 г),
• яйца (12 штук),
• тунец (500-700 г),
• чищенные грецкие орехи (100-150 г),
• миндальное или кокосовое молоко (400 мл).

Овощей и фруктов на неделю необходимо такое количество и такой ассортимент:

шпинат (500г),

• лук (1 кг),
• ромен-салат (400-500 г),
• тыква (1 кг),
• помидоры (500 г),
• кабачки (500 г),
• морковь (500 г),
• брокколи (300 г),
• сельдерей (300 г),
• красный болгарский перец (500 г),
• стручковый горький перец (50 г),
• цветная капуста (300 г),
• брюссельская капуста (500 г),
• краснокочанная капуста (1 кг),
• оливки (350 г),
• спаржа (150 г),
• зеленый лук (150 г),
• огурцы (1 кг),
• шампиньоны (500 г),
• консервированная кукуруза (400 г),
• авокадо (6 штук),
• яблоки (1 кг),

Жиры

Для приготовления блюд предпочтительно использовать оливковое масло, масло из виноградных косточек, красный винный уксус. Оливковое масло – источник ненасыщенных жиров, в нем содержится вещество олеокантал, которое помогает бороться с воспалительными процессами в натруженных во время тренировок мышцах. Виноградное масло снижает аппетит, так как на 15-20 % состоит из олеиновой кислоты, которая участвует в выработке гормона, вызывающего чувство насыщения.

Специи

Особое внимание уделяется специям и пряностям.

Красный острый перец ускоряет обмен веществ на 25-30 % в течение 2-3 часов после приема пищи.

Корица, воздействуя на молекулы инсулина, улучшает углеводно-жировой обмен примерно на 20 %.

Органические кислоты, содержащиеся в имбире, стимулируют выработку ферментов желудочного сока и ускоряют метаболизм.

Горчица стимулирует выработку гормонов, отвечающих за переработку жира в энергию.

Каждый прием пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) должен сочетать в себе белково-овощную пищу. Витамин С, содержащийся в овощах, помогает снимать воспаление в мышцах после тренировки, отвечает за выработку коллагена, который делает ткани более эластичными. Важно пить не менее 2 л чистой воды, причем охлажденной, так как для ее нагрева тратится энергия, и метаболизм ускоряется примерно на 30 %.

Такой набор продуктов обеспечивает потребности в ненасыщенных жирных кислотах, клетчатке, дает нужное количество железа, калия, витамина D, A, способствует выработке гормона тестостерон, от уровня которого напрямую зависит и способность сжигать жир, и накопление мышечной массы.

Общая информация о статье

Название

Питание для роста мышц

Описание

Для того чтобы создать себе прекрасную атлетическую фигуру и нарастить мышцы, не достаточно одних тренировок в спортзале и упорного занятия с гантелями. 70% успеха - это правильное питание, именно оно поможет сжигать жир и наращивать мышцы